사람이라면 누구나 나이가 들면 노화가 됩니다. 이전에 없던 주름도 생기고 흰머리도 많아지고, 어깨나 무릎 등 여기저기 아픈 데가 많아집니다. 피부에 좋은 화장품을 바르거나 영양제를 먹거나 운동을 하는 것 등이 그런 노력 중의 하나겠지요. 나이가 들어 건강을 잘 관리한다는 것은 퇴행시기를 늦추는 것이 되겠습니다.
우리 몸에서 일상 생활을 하는 데 있어 가장 많이 사용하는 무릎의 퇴행시기를 늦추는 방법은 무엇일까요. 무릎을 빨리 늙게 만드는 생활 습관을 개선하는 것입니다. 무릎을 위한 생활습관을 개선하는 방법들에 대해 알아보도록 하겠습니다.
○ 퇴행 가속화 원인
▷ 잘못된 자세
평소 우리가 편하다고 생각하는 양반다리나 다리꼬기, 쪼그려 앉기 등이 있습니다. 이러한 자세들은 무릎 관절을 많이 꺾이게 하여 관절 내 압력을 높이고, 많은 마찰을 일으키게 됩니다. 이러한 습관들이 10년, 20년 장기간 지속되면서 연골 손상을 점진적으로 유발하게 되는 것입니다. 또한 업무나 학업으로 하루종일 이러한 자세를 유지하다가 운동을 하거나 하면서 관절을 무리해서 사용하게 된다면 반복되는 피로 누적으로 인해 연골 손상이 가속화됩니다.
▷ 근육과 인대기능 약화
퇴행은 과도한 사용이 원이이기 때문에 아예 움직이지 않는 게 좋은 것인지 궁금해하는 사람들이 있습니다. 너무 많이 사용하는 것도 문제가 되지만 너무 많이 사용하지 않으면 근육과 인대의 기능을 약화시킬 수 있습니다. 기존에 이미 잘못된 자세로 인해 무릎 관절에 부담이 누적된 상태인데, 주변 구조물까지 약해지면 손상이 빨라지는 악순환이 시작되는 것입니다.
그동안 관절을 어떻게 사용했는지가 퇴행성 손상시기와 직접적인 관련이 있다는 것을 기억해야 하겠습니다.
□ 퇴행속도를 늦춰주는 건강한 생활습관
▷ 좌식보다 입식위주로 생활하기
건강한 무릎을 유지하기 위해서는 생활습관이 원인인 만큼 생활습관을 개선하는 것이 중요하겠습니다. 가능하면 좌식보다는 입식 위주의 생활을 하고, 앉을 때에도 바른 자세를 유지하기 위한 노력이 필요합니다. 흔히 거실에서 티비를 보거나 식사를 할 때 바닥에 앉는 경우가 많은데 이러한 작은 습관부터 개선하는 것이 좋습니다.
▷ 근력강화 운동 (*비수술적 치료 중 첫 번째 치료법)
운동을 통해 허벅지 대퇴사두근이나 햄스트링 같은 근육과 인대를 강화시켜 관절에 가해지는 충격을 완화시키고, 자신의 키에 맞는 적정 수준의 체중을 유지하는 것이 관절에 가해지는 부담을 줄여주기 때문에 도움이 되겠습니다.
스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이, 종아리 근육까지 모두 키울 수 있는 운동입니다. 걷기도 역시 관절 건강에 가장 좋은 운동입니다.
근육을 키우기 위해 음식섭취(단백질)가 중요하겠습니다.
▷ 관절에 좋은 영양제나 단백질섭취
보조적인 수단으로써 연골을 관리하는데 도움이 됩니다. 관절 영양제 제품은 대부분 MSM 그리고 NAG 성분을 함유하고 있습니다.
*MSM(식이유황) : 염증완화 및 콜라겐 생성. 미네랄로 구성되어 미국이나 캐나다에서는 이미 관절용 건강기능 식품으로 많이 섭취하고 있고 우리나라에서도 식약처에 등록되어 있는 성분입니다.
*NAG: N아세틸글루코사민 역시 연골건강에 좋은 성분으로 글루코사민보다 흡수율이 약 3배 더 높다고 알려져 있습니다. 최근 관절 영양제로 나오는 제품들은 이 두 가지 성분을 기초로 하게 되는데 여기에 초록잎 홍합이나 보스웰리아, 그리고 최근 각광받고 있는 커큐민 등을 추가하여 만들기도 합니다.
*커큐민 :카레의 주재료인 강황과 울금. 예전부터 항암 작용을 한다고 해서 많은 분들이 약재로 복용해오기도 했습니다.
이러한 관절건강에 도움이 되는 성분들은 항염 효과로 인해 관절 기능을 강화하고, 관절염의 진행을 막을 수 있어서 최근에 많이 드시고 있습니다. 나에게 맞는 성분과 함량을 비교해 보고 영양제를 선택해 보시는 것도 좋습니다.
☆ 무릎관절에 좋은 질 좋은 단백질 섭취
체중 1Kg당 단백질 1g 섭취하기를 권장하고 있습니다. 아침 점심 저녁에 20g씩 분산하여 섭취해야 합니다. 고기류 100g, 두부 300g, 달걀 3.5개 정도를 한 끼에 섭취해줘야 합니다. 단백질을 섭취하여 근육으로 만들어지게 하려면 질이 좋은 단백질인 필수아미노산이 골고루 들어있는 음식을 섭취해야 합니다. 단백질 점수가 높은 음식으로는 계란, 유청단백질, 감자, 돼지고기, 소고기, 닭고기 등이 있습니다.
※ 아침식사 추천 : 삶은 달걀 2개, 검은콩 두유(동물성단백질과 식물성 단백질)와 부족한 식이섬유는 블루베리 함께 먹으면 좋습니다.
(+유산소 운동 30분, 근력운동)
퇴행성질환은 특정부위를 과도하게 사용하여 발생하는 병이지 반드시 나이가 많다고 생기는 병은 아닙니다. 지금의 작은 생활습관들이 추후 10년 20년 뒤에 나타난다는 것, 무릎을 어떻게 관리하는지에 따라 질환을 예방하고 유연하게 대처할 수 있다는 것을 잊지 말아야 합니다.
조기발견과 치료는 치료 이후 일상생활에서도 직접적인 연관성이 있는 만큼 이상증상이 있다면 반드시 전문의를 찾아 적극적인 치료를 받는 게 중요하겠습니다.
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